چطور خود را برای کوه پیمایی آماده کنیم؟2

چطور خود را برای کوه پیمایی آماده کنیم؟

آموزش کوه پیمایی تندرستی ، صرفا نداشتن بیماری و ضعف نیست بلکه داشتن سلامتی کامل جسمی ، ذهنی ، اجتماعی  روحی است.

این پیشگفتاری بود برای اینکه چطور خود را برای کوه پیمایی و کوهنوردی آماده کنیم که چند مدتیست پرسش بیشتر همنوردان مخصوصا افراد تازه وارد گروه بوده است.

در ابتدا باید گفت که درخصوص کوهنوردی خیلی تحقیق نشده است و بر اساس جستجوهایی که شده است هرکسی در هر کجای دنیا با توجه به امکانات و اطلاعات بومی خود روشی را برای تمرین انتخاب کرده است اما بطور عموم میتوان تمرینات مناسب برای کوهنوردی را تمرینات مربوط به رشته های دو و میدانی نیمه استقامت همچون دو 1500 و 3000 متر در نظر گرفت.

در طی سالهای گذشته تمرینات مختلفی را در گروه آزمایش کردیم که پس از بررسی های آنها تقریبا یکی از بهترین آنها را به آگاهی میرسانیم.

البته در ابتدا در مورد آمادگی جسمانی کمی توضیح خواهیم داد:

آمادگی جسمانی دو هدف کلی دارد: 

1- تندرستی شامل استقامت قلبی-تنفسی،  قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن

2- مهارت حرکتی شامل سرعت ، توان ، تعادل ، چابکی ، سرعت عمل و هماهنگی بین حرکات

که تعریف هر کدام به شرح زیر است :

 استقامت قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.

قدرت عضلانی : توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی

استقامت عضلانی : توانایی عضله یا گروه عضلانی برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضلانی زیر بیشینه در دوره ای از زمان

انعطاف پذیری: توانایی حرکت آزادانه ، بدون محدودیت و بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل

ترکیب بدن : چگونگی ساختار بدن از نظر عضله ، استخوان ، چربی و مواد دیگر که بیشتر به درصد چربی مربوط است.

سرعت: توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار بالا

توان : توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمانی کوتاه

تعادل : توانایی حفظ توازن بدن در حال حرکت یا در حالت ایستاده

چابکی : توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت

سرعت عمل : زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی

هماهنگی بین حرکات : توانایی تلفیق احساس دیداری ، شنیداری و گیرنده های عمقی با عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق ، روان و ماهرانه

این تعریفی کلی بود از واژه های کلی آمادگی جسمانی که نیاز است برای هر ورزشی تعریف خاص خود را شامل شده و تمرینات خود را برنامه ریزی نمود اما برای کوهنوردی چه کنیم که درگیر اینگونه واژه های علمی نشده و تاثیرات بهتری از تمرین بگیریم.

نکته مهم : هیچ راه میانبری برای رسیدن به آمادگی جسمانی وجود ندارد.

مهمترین توانایی که برای کوهنوردی و اغلب ورزشها نیازی اساسی به آن است  آمادگی قلبی – تنفسی یا قلبی – عروقی است که به زبان ساده تر به ان امادگی هوازی هر فرد گفته میشود.

آمادگی قلبی – عروقی :

آمادگی قلبی – عروقی معیار خوبی برای تشخیص کارکرد قلب است و سطح بالایی از آن در بیشتر ورزشها ضروری است و می بایست همیشه در تمرینات آنرا حفظ و یا افزایش داد.

آمادگی قلبی – عروقی بالا یعنی توانایی راندن حجم خون بیشتر غنی از اکسیژن به عضلات  و قلب نیرومندتر و معیار اندازه گیری آن حداکثر اکسیژن مصرفی است که چون محاسبه آن کار راحتی نیست از روش ضربان قلب استفاده میشود تا شدت تمرینات تعیین گردد.

برای اینکه بتوانید ارزیابی کنید که تمرینات چقدر مفید بوده و پیشرفت خود را احساس کنید ابتدا لازم است ضربان قلب استراحت خود را بگیرید.

هنگامی که صبح از خواب بیدار میشوید قبل از بلند شدن از رختخواب ، همانطور که دراز کشیده اید ضربان قلب خود را بگیرید یعنی زمانی که قلب در آرامترین فعالیت خود است. این ضربان را استراحت میگویند. که هر چه شما به آمادگی قلبی – عروقی بیشتری برسید این عدد کاهش می یابد. در اصل یعنی با حداقل پمپاژ قلب بیشترین خون را به اندامها میرساند.

هرچند وقت ضربان قلب استراحت را گرفته و با اعداد پیشین مقایسه کنید.

مرحله بعدی اینست که بدانید با چه فشاری تمرینات را ادامه دهید تا اینکه علاوه بر پیشرفت به خود صدمه وارد نکنید.

برای تعیین نیاز است که ضربان قلب ماکزیمم خود را بدست آورید. بصورت یک فرمول عمومی سن خود را از عدد 220 کم کنید . عدد بدست آمده ضربان قلب ماکزیمم شما خواهد بود. بعنوان مثال برای یک فرد 40 ساله ، ضربان قلب ماکزیمم 180 خواهد بود که معیاری برای تمرینات خواهد بود.

بهترین بازده ورزشی برای تمرینات قلبی – عروقی  زمانیست که ضربان قلب شما بین 70 تا 85 درصد ضربان قلب ماکزیمم شما باشد. یعنی برای فرد 40 ساله بین 126 تا 153 باشد. 

اما چطور ضربان را تعیین کنیم؟ با دو انگشت اشاره و سبابه دست را بر روی مچ دست چپ محل نبض راپیدا میکنیم. در زمان استراحت در 15 ثانیه تعداد را شمرده و در 4 ضرب میکنیم و در زمان فعالیت در 10 ثانیه شمرده و در 6 ضرب میکنیم. عدد بدست آمده ضربان قلب خواهد بود.

البته بدست اوردن ضربان در حین تمرین کار ارحتی نیست و میتوان از وسایلی که در بازار است استفاده کرد اما ورزشکار در طی زمان کم کم میتواند از طرز شدت تنفس خویش به یک عدد تقریبی ضربان برسد و به مرور سیستم خودآگاهی او میتواند براحتی شدت تمرینات را تعیین کند. در حالت عام میگویند سرعتی که بتوانی در حال دویدن با حداقل سرعت صحبت نیز بکنی و نفس با مشکل روبرو نشود بهترین سرعت است.

پس معیاری دیگر برای سرعت دویدت در استقامت قلبی – عروقی حداقل سرعت دویدن یا حداکثر سرعت راه پیمایی است.

یک نکته مهم این است که برای آمادگی ویژه یک ورزش ، باید از فعالیتهای همان ورزش استفاده کرد  یعنی بعد از مدتی همین روشهای اولیه دویدن و ... را در طبیعت و در تپه نوردی ها برای امادگی طراحی میشود.

تمرینات روشهای مختلفی دارند که ما در اینجا سیستم اینتروال یا تمریناتی با شدت بالا و مرحله ی بعدی استراحت را توضیح میدهیم.

تمرینات اینتروال زیر  ، توانایی هوازی  یا همان قلبی – عروقی را به شدت بالا میبرد که یکی از بهترین روشهای آماده سازی برای تمامی ورزشهاست.

جدول زیر بصورت جدولی نرمال و برای عموم قابل استفاده است البته در تمرینات تخصصی هر کس باید تمرینات طراحی شده برای خویش را استفاده کند اما برای شروع میتوان از جدول زیر استفاaده نمود :

هفته های تمرین اول دوم سوم چهارم پنجم ششم هفتم هشتم

زمان دویدن (دقیقه-ثانیه) 2.30 3 3.30 4 4.30 5 5 5

تعداد تکرار 5 5 5 5 5 5 6 7

زمان استراحت  (دقیقه-ثانیه) 1.15 1.30 1.45 2 2.15 2.30 2.30 2.30

کل زمان فعالیت (دقیقه-ثانیه) 12.30 15 17.30 20 22.30 25 30 35

زمان یک جلسه تمرین (دقیقه-ثانیه) 18.45 22.30 26.15 30 33.15 37.30 45 52.30

 

نکات :

بهترین زمان انجام تمرین بعد از ظهرها میباشد.

هفته ای حداقل 3 روز باید تمرین کرد و بین تمرینات بیش از یک روز فاصله نیافتد. برای هر روز تمرین هم میتوان شکلهای متفاوت تمرین را طراحی کرد تا بتوان بیشترین بهره را برد.

در سربالایی ها و سرپایینی ها سرعت خود را کاهش دهید زیرا در سر بالایی ها به سیستم قلبی و در سرپایینی ها به زانوهای شما فشار زیادی وارد میشود.

سعی کنید در طول تمرین ضربان قلبتان بین 70 تا 85 درصد ضربان ماکزیمم قرار گیرد.

در زمان استراحت با آهسته راه رفتن و تنفس عمیق و همچنین حرکات کششی ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

در صورتی که تمام موارد فوق را رعایت کنید ، سیستم این تمرینات به شکلی است که بعد از تمرین میبایست شاداب و سرحال تر از قبل باشید. پس به این نکته حتما توجه کنید که از تمرینات میبایست لذت ببرید.

تمرینات هوازی یا همان با اکسیژن تنها با دویدن نیست . راهپیمایی سریع ، شنا کردن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن و پله نیز روشهای مختلف دیگر است که میتوانید بطور ترکیبی استفاده کنید.

در جدول هفته های متفاوتی آمده است. بهتر است همه از هفته اول شروع کنند اما اگر بعد از یک جلسه تمرین دیدید شما تمرین برای شما راحت بود میتوانید روز دوم از تمرینات هفته دوم شروع کنید و پله پله بالا روید.اما اگر برایتان کمی سخت بود ، از تلاش دست نکشید چون یا سرعت شما بالاست و یا بدنتان در حال تنظیم شدن با تمرینات است. بعد سه جلسه در هر ردیف تمرینی براحتی قلب و عروق خود را تنظیم نموده و قوی میشوند پس با تداوم تمرینات بعد از 2 ماه براحتی خواهید توانست بیش از 1 ساعت بدوید و خستگی را احساس نکنید. 2 ماه برای کسی است که اصلا آماده نباشد که معمولا تمامی دوستانی تا بحال میشناسم کمتر از یک ماه به اوج آمادگی رسیده اند.

یک نکته بسیار مهم این است که فکر نکنید اگر فشار بیشتری به خود بیاورید زودتر آماده میشوید. با فشار بیشتر وارد سیستم غیرهوازی میشوید که همان سوخت و ساز بدن بدون اکسیژن است.و همان حالتیست که حتما تابحال تجربه کرده اید که دست و پاها احساس تورم دارند و براحتی حرکت نمیکنند و همراه با گرفتگی و درد هستند.

که این سیستم برای فعالیت کوهنوردی در ابتدا مفید نیست اما با اماده شده بدن از طریق تمرینات قلبی – عروقی توان غیر هوازی نیست افزایش می یابد.پس عجله نکنید که نتیجه ای جز مصدومیت نخواهد داشت.

با آماده شده بدن و بالا رفتن استقامت قلبی – عروقی ضربان استراحت شما کاهش می یابد و این بعنی اینکه قلب با حداقل پمپاژ خون مورد نیاز بدن را میرساند که حتما شما هر چند مدت آنرا حساب کنید.

و روش دیگر تست آماده شدن ، تست کوپر است که به وقت خود در مورد ان صحبت خواهیم کرد.

بر اساس مشاهدات عینی در برنامه های متفاوت و تستهایی که گروه های پزشکی در کوهستان انجام داده اند به این نتیجه رسیده اند که بیشتر کسانی که ورزش کوهنوردی را انجام میدهند قبل از اینکه از نظر قوای جسمی با مشکل مواجهه شوند تنفس آنها مختل میشود و نمیتوانند نفس بکشند و تنها دلیل آن نیز نداشتن سیستم تنفسی و قلبی – عروقی قوی میباشد.

پس دوستان با تمرینات ساده ای چون موارد بالا که براحتی و در هر مکانی امکان پذیر است براحتی مشکلات تنفسی خویش را برطرف نموده و از کوه پیمایی لذت بیشتری ببرید.