در چه سنی به سنگنوردی بپردازیم؟

در چه سنی به سنگنوردی بپردازیم؟

گاهی برخی از پدر و مادرها با وادار کردن فرزندان خردسال خود به تمرینات دشوار و صعودهای خطرناک، سلامت آنها را به خطر انداخته و حتی متوجه اختلال در روند رشد آنها نیستند، گاهی بدون آمادگی جسمانی و تمرینات منظم رهسپار صعودهای دشوار و طاقت فرسا می شویم، گاهی با عبور از مرز چهل سالگی برای همیشه از سنگ نوردی ناامید شده و کناره گیری می کنیم، گاهی نیز (بندرت) متوجه سن و سال خود نیستیم و با تمرینات و تلاش های سخت، دچار آسیب دیدگی می شویم، اگر به سنگ نوردی به شکلی معقول در هر سنی علاقه دارید، این مقاله را مطالعه کنید.

سن و عملکرد – آمار

مردان در دهه 20 زندگی به حداکثر پتانسیل قدرت بدنی خود می رسند و زنان در دهه 30 زندگی. از این به بعد قدرت انفجاری آنها سالیانه 3 درصد تا سن 30 سالگی و بعد از آن سالی یک درصد کاهش می یابد. نیروی استقامت نیز چنین کاهشی خواهد داشت، همچنین استقامت هوازی نیز بویژه کاهش می یابد اما سرعت کاهش آن کندتر است. اوج مصرف اکسیژن توسط مردان در سنین 30 تا 35 سالگی و زنان در سنین 35 تا 40 سالگی است. سفتی مفاصل با افزایش سن بیشتر خواهد شد اما تراکم فیبر عضلانی و مویینگی (مویرگی) به ندرت دچار تغییر می شود. با افزایش سن، شما حین و بعد از جلسات تمرین به تجدید قوای بیشتری احتیاج خواهید داشت.

به خاطر داشته باشید این روند به حداکثر توانایی اشاره می کند. هنوز هم امکان بدست آوردن قدرت و استقامت در سال های بعدی وجود دارد منتهی شما نمی توانید به اوج پتاسیل زندگی خود برسید. کاهش عملکرد وابسته به سن در حرفه ای ها بیشتر از افراد معمولی است، به این معنا که اگر شما وقتیکه 15 ساله بودید 5.15a صعود می کردید در دهه پنجاه برای شما دشوار خواهد بود که بیشتر از این حد صعود داشته باشید. به یاد داشته باشید که صحبت ما صرفا در مورد جنبه های فیزیکی از عملکرد، قدرت و استقامت است و هنگامیکه نقش تکنیک در نظر گرفته شود تصاویری به مراتب روشن تر خواهیم داشت.

نوجوانان 7 تا 12 سال

جوان تر ها در غلبه بر مراحل پیچیده مسیر، عملکرد بسیار بهتری نسبت به افراد بالغ دارند اما به موازات آن نسبت به بالغ ها در استرس ناشی از تمرینات فشرده، بسیار آسیب پذیرتر هستند. بنابراین توصیه به کسانی که سنگ نوردی را در سنین بسیار پایین شروع می کنند بدین شرح است : تمرکز بر تکنیک و اجتناب از تمامی روش های آموزشی و تمرینی قدرتی. کمپوس برد، بردهای آویخته(بارفیکس) یا دینامیک، بولدرینگ بدون گیره پا در بلند مدت به صفحات رشد استخوان (صفحه ای غضروفی از جنس هیالین که مابین دو قسمت اپی فیز و دیافیز استخوان های بدن قرار دارد و رشد طولی آنها را میسرمی سارد) آسیب می رساند. به جای تاکید بر انواع حرکات، کسب مهارت و تمرینات سبک تر استقامتی برای نوجوانان بالغ تر در این رده سنی توصیه می شود به علاوه سنگ نورد(جوان یا پیر) که به سرعت بیش از حد قوی می شود در می یابد که بهبود تکنیک برای او بسیار دشوار است.

نوجوانان 13 تا 17 سال

رده سنی نخست برای بیشترین پیشرفت همین است، با این حال استانداردهای امروزی آنقدر سطح بالا گرفته شده اند که ممکن است نوجوانان وسوسه شوند که روش های تمرینی نظیر بزرگسالان را مورد استفاده قرار دهند. از آنجا که بدن یک نوجوان هنوز به طور کامل رشد نکرده، بسیار حیاتی است که تمرینات شدید به تدریج ارائه شود و فقط بعد از ایجاد یک پایه استقامتی، افزایش یابند.

در سال اول تمرین و آموزش یک نوجوان باید فقط کمپوس برد و بارفیکس را با استفاده از گیره پا و کنترل آهسته آن انجام دهد. جلسات کوتاه یک بار در هفته و به تاریج 2 تا 3 بار در هفته افزایش یابد. در بولدرینگ تمرکز عمدتا در افزایش قدرت باشد و تمرینات مکمل در حداقل باشند، با این حال هرگز بولدرینگ دشوار یا تمرینات آویخته در خلال سن رشد انجام نشود و تمرکز بر رکورد ارتفاع باشد. خطر آسیب دیدگی ناشی از تمرینات فشرده و بیش از حد در این سن زیاد است بنابراین نیاز به تجدید قوای بیشتری وجود دارد. بیشتر از 2 روز متوالی تمرین انجام نشود و همیشه از شدت تمرینات در روز دوم کاسته شود. همچنین ضروری است تمرینات عضلات مخالف توام با هم انجام شود تا از عدم تعادل عضلانی ناشی از بزرگ شدن جلوگیری شود به طور مثال 3 ست 20 تایی چرخش مچ دست و حرکت معکوس آن 3 بار در هفته.

جوانان 18 تا 25 سال

اوج محدوده سنی برای تمرکز بر قدرت و توان است اما فقط برای آنهایی که به تناسب اندام اساسی از طریق سال ها سنگ نوردی، رسیده باشند. هیچ تازه کاری نباید مستقیما به تمرینات قدرتی فشرده بپردازد. برای آنهایی که آمادگی دارند کمپوس برد ، بردهای بارفیکس و بولدرهای شیب دار قدرتی موجب پیشرفت بیشتری خواهد شد. توجه داشته باشید که آسیب دیدگی در این رده سنی بسیار شایع است و ضروری است پروتکل ایمنی (گرم کردن، استراحت، ساختار تمرین ، ...) موکدا رعایت شود. پیشرفت های بزرگ قدرتی – استقامتی نیز امکان پذیر است و خیلی واضح، سنی است که به بولدرکاران و اسپرت کارها توصیه می شود که برای انجام این ورزش رهسپار شوند. با این حال حفظ یک آگاهی هشیارانه برای تکنیک و تاکتیک به تلاش سخت برای صعود، ارجحیت دارد.

بزرگسالان 25 تا 40 سال

تحقیقات در این زمینه می گوید که پیشروی برای بدست آوردن قدرت در این رده سنی دشوار است اما تجربیات بازگو شده چیزی متفاوت را اعلام می کند. در حالی که نیاز به تجدید قوای بیشتری وجود دارد، اگر تمرینات هوشمندتر صورت گیرد همچنان امکان قدرتمند بودن وجود خواهد داشت. به یاد داشته باشید قدرت صعود، بیشتر با سیستم عصبی سروکار دارد تا هیپرتروفی (بزرگ شدن) محض عضلات. حتی اگر فیبرهای عضلات ما با بولدرینگ و تمرینات کمپوس برد درشت تر نشوند، باز هم می توانید برای عملکرد موثرتر آنها برنامه ریزی کنید، علاوه بر آن سنگ نوردان پیشرفت فوق العاده ای در استقامت خود در دهه چهلم زندگی و بیشتر از آن می توانند داشته باشند. باری دیگر این کار بیشتر با تکنیک امکان پذیر خواهد بود تا هوازی یا غیرهوازی محض. طول های استقامتی طولانی همگی با آرامش، تنفس، حرکات سیال و استراحت تحقق می یابند.

بزرگسالان 40 تا 60 سال

حقایق متضاد پژوهشی برای بهبود عملکرد یک کهنه کار وجود دارد. یک سنگ نورد در دهه 40 یا 50 زندگی باید مصمم باشد. اگر شوق انجام یک پروژه بولدر را دارد، برای آن رهسپار شوید با این حال ضرورت تمرینات هوشمند، مهم است. یک اشتباه کافی است تا برای مدتی از بازی خارج شوید. بسیاری در این گروه سنی دریافته اند که استعداد آسیب دیدگی آنها افزایش یافته است. اگر تمرینات قدرتی داشته باشید در نتیجه می توانید روی مسیرهای بلندتر و برنامه های استقامتی موفق تر باشید. در این سن و بیشتر از آن روی دریافت آخرین قطره های پتانسیل خود تمرکز داشته باشید، خارج از تکنیک و تاکتیک بازی. مسیرها و بولدرها را بشناسید زیرا احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. اجازه دهید مدعیان جوان برای انجام داینو با تمامی طول بدن خود بپرند. آخرین نکته این است که کنترل وزن به یک چالش فزاینده تبدیل خواهدشد، در خوردن دقت کنید و مراقب عملکرد قلب خود باشید.

بزرگسالان بالای 60 سال

نمونه های الهام بخشی از سنگ نوردان 60 و بالاتر وجود دارد که 5.14 و V12 صعود کرده اند اما روند کلی، خودداری از تمرینات و تلاش های فشرده و دشوار برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. سطح رضایت بخشی از استقامت را می توان حفظ کرد اما خطر تمرینات قدرتی فشرده از مزایای آن بیشتر است. مسیرها باید تمرکز اصلی باشند و در تمرینات بولدرینگ باید مسافت پیموده شده نیز مدنظر قرار گیرد. اگر می خواهید خود را به فعالیت وادارید مسیرهایی را انتخاب کنید که شیب ملایم داشته باشند وبه مهارت و استفاده از پا بیشتر از قدرت نیاز داشته باشند. در مورد تغذیه ، خواب، آمادگی و گرم کردن وسواس به خرج دهید و از صعودهای دشوار در دو روز متوالی اجتناب ورزید.

نتیجه

سنگ نوردی ورزشی مانند دو یا دوچرخه سواری وقتی که به عملکرد ناشی از سن مربوط می شود، نیست و به هر دلیلی می توان بدون در نظر گرفتن سن سنگ نوردی کرد و تلاشی سخت داشت. شاید بهترین چیزی که باید به خاطرسپرد این باشد که همیشه از تمرین و تلاش نباید توقع تکامل و بهبودی داشت، اگر گاهی به بیرون می روید تا سنگ نوردی کنید بهبودی و تکامل واقعی این است که از خود مراقبت کنید.

یوجی هیرایاما در سن 43 سالگی هنوز تلاش می کند که صعود بهتری داشته باشد و تا حدودی تکنیک های ماهرانه خود را اینجا روی Cafecito Necesito – 5.14/b/c در میزوگاکی ژاپن، پالایش می دهد.

با تشکر از کوهنامه