تمرین های سنگ نوردی

تمرین های سنگ نوردی

برای خیلی از سنگنورد ها بالا بردن استقامت سوال بزرگی شده ,خیلی از اونها استقامت خوبی دارند ولی قدرت بالایی ندارند, چیزی که داخل سنگنوردی خیلی مهمه استقامت نیست بلکه استقامت بی هوازی یا به لفظ سنگنوردا استقامت قدرته.

تمرینات زیادی برای تقویت این قابلیت وجود داره که بهترینشون تمرینات interval هستش.در این تمرینات ما تا سطح خستگی تمرین میکنم باز استراحت میکنیم و دوباره تمرین را شروع میکنیم.

تمرین را خلاصه میکنیم : زمان استراحت در این نوع تمرین مهمه که باید هماهنگ با زمان داخل فشار بودن باشه. مثلا اگر یک بولدر 10 حرکتی بین 60 تا 70 ثانیه از شما وقت گرفت باید بین 60 تا 70 ثانیه استراحت کنید.

1. یک بولدر را انتخاب کنید ( یک مسیر بلند نسبتا سنگین ),سختی مسیر به شکلی باشه که قادر باشید چند بار اونو صعود کنید.

2. مسیر را صعود کنید,و بعد دوره استراحت را شروع کنید که تقریبا برابر با زمان صعود شماست.در بیشتر موارد هیچ وقت بیشتر از دوبرابر زمان صعودتون استراحت نکیند.حتما از یک کرنومتر استفاده کنید.

3. بعد از اتمام دوره استراحت دوره بعدی تمرین را شروع کنید(interval بعدی)مسیر را صعود کنید و باز استراحت.

4. این حالت صعود و استراحت را تکرار کنید تا زمانی که دیگه نتونید مسیر را برید اگر بیشتر از 5 بار تونستید مسیر را برید مسیر را سنگین تر کنید.

5. حتما از یک هم تمرینی استفاده کنید . باید بدونید که داشتن علم تمرین یک قسمت پیشرفته و داشتن برنامه و نظم طرف دیگشه. داشتن یک هم تمرینی کاملا متفاوت از وقتی که هم تمرینی ندارید . بدون داشتن هم تمرینی به مرور زمان تمرینات شما افت خواهد کرد.

6.برای تمرین از مسیر هایی که گیره های خشن و ناخنی کوچیک داره و حرکت های ریسکی با فشار داره اجتناب کنید چون تکرار یک همچین مسیری باعث آسیب دیدگی میشه .

تمرینات دوره ای بارفیکس:

این نوع تمرین برای بالا بردن استقامت عمومی بدن خیلی مفیده و به عضلات دست شما استقامت زیادی را تحمیل میکنه!.هدف شما کامل کردن یک دوره 21 دقیقه ای بارفیکس که هر ست بارفیکس با استراحتش یک دقیقه وقت میبره(مثال بود!) زمان بندی خیلی مهمه که دقیق و برای همه ست ها برابر باشه.

1.زمان کرنومتر را شروع کنیدو از بارفیکس یا سیمولاتور(با گیره های نسبتا خوب) استفاده کنید و 5 بارفیکس برید.

2. بعد از 5 بارفیکس پایین بیایید و 1 دقیقه استراحت کنید.

3. سر 1 دقیقه ست بعدی را شروع کنید و به همین ترتیب ادامه بدید.

4. این ست ها را بین 10 تا 20 دقیقه ادامه بدید .

5.اگر نتونستی زمان 10 دقیقه را تموم کنی تعداد بارفیکس ها را کم کن و اگر 20 دقیقه را تمام کردی تعداد را زیاد کن.

سعی کنید تمریناتتون را روی کاغذ بنویسید و برای دروه تمرینی مثلا 4 هفته ای خودتون برنامه ریزی کنید و فقط وقتی اونو تغییر بدید که دوره تمرینیتون تموم شده این خیلی مهمه.

دوره های تمرینی را میتونید به قسمت های قدرتی , استقامتی, استقامت قدرت تقسیم کنید البته بر سر ترتیب تقسیم اینها نظر زیاده ولی خیلی از سنگنورد های موفق همیشه قدرتی را کار میکنند! و بعد از اون به سراغ استقامت و استقامت قدرت میرن. البته شما میتونید در تمرینات قدرتی تمرینات استقامت قدرت هم به صورت ضعیف انجام بدید تا بافت های عضلانیتون زیاد هم فشرده نشه.

همچنین برای خیلی از سنگنورد ها ناتوانی صعود یک مسیر به نظر ناشی از کمبود استقامت ساعد ها(همچنین تکنیک پایین و کنترل ذهنی ضعیف)میاد. تمرین برای بالا بردن استقامت بی هوازی نیاز به تکرار و پایداری در تمرینات داره که به تمرینات دوره شناخته میشه(interval training). این نوع تمرینات فواید خاصی دارند از قبیل افزایش حجم مویرگ ها و قطر لومینال و در نیتجه بالا بردن سرعت و حجم گردش خون و پاک سازی سریع اسید لاکتیک از خون و باقی مواد اضافی.

در اینجا در ادامه بحث 2 تمرین دیگه برای بالا بردن سطح استقامت ارایه داده میشه . البته همونطور که گفته شد کلید موفقیت در این تمرین ها کار سخت و یکنواخت و بدون وقفه هست.

تمرین فرانسوی ها:

به احتمال زیاد بهترین تمرین برای بالا بردن سطح استقامت عضلات درگیر در بارفیکس رفتن ( و در کل بالا کشیدن)هست. ولی خوب به دلیل حجم اسید لاکتیکی که در عضلات بزرگ بدن تشکیل میشه تمرین خسته کننده ای هست.

1- یک بارفیکس یا گیره را انتخاب کن(از گیره های بزرگ استفاده بشه) . دست اندازه عرض شونه ها باز باشه.

2- یک بارفیکس برو بد در بالاترین حالتی که هستی 5 ثانیه بشمر بد به حالت اول برگرد.

3- دوباره بالا برو ولی ایندفه در زاویه 90 درجه بایست و این موقعیت را 5 ثانیه حفظ کن و باز به موقعیت اول برگرد.

4- برای سومین بار بالا برو ایندفعه در زاویه 120 درجه حالت خودتو حفظ کن (برای 5 ثانیه)

5- حالا به موقعیت اول برگرد الان یک دوره را انجام دادی ولی خوب متاسفانه تموم نشده!

6- بدون هیچ مکس و استراحتی دور دوم مثل 4 مرحله بالا را تکرار کن(از 2 تا 5)

7- تمرین وقتی تمومه که دیگه نتونی بارفیکس بری یا روی گیره وایسی!

8- قبل از شروع ست دوم و سوم 3 تا 5 دقیقه استراحت کن.

--- هروقت تونستی 4 دوره را کامل انجام بدی در یک ست یک وزنه یک یا دو وزنه 5 کیلوگرمی اضافه کن.

اینطور تمرین معمولا صدمه ای نداره ولی هروقت در کتف و آرنج دردی حس کردی تمرینو تموم کن.

قفل کردن روی دیواره شیب دار

یک تمرین خیلی خوب قفل کردن( کلا قفل کردن تو سنگنوردی روی حرکت , ایستادن روی حرکت) از اونجایی که روی بولدرینگ انجام میشه و با حرکت های بولدری این تمرین یک تمرین ایدآل برای تقویت استقامت است.

تمرین روی دیواره ای با شیب 30 تا 50 درجه انجام میشه.

1- از یک حرکت پایین شروع کنید 

2- به صورت نشته حرکت را باید شروع کنید.

3- روی گیره بلند بشید و به بالا بیایید و برای حرکت بعدی اقدام کنید و یک دست را به بالا ببرید درحالتی که در آستانه ی گرفتن گیره بعد باشه .

4- در همین حرکت قفل کنید برای 2 ثانیه بدن باید کشیده باشه ( بسته به حرکت) بعد به موقعیت اولیه برگرد

5- به سرعت به حالت اول که برگشتی دوباره بالا برو بهمون موقعیت ایندفعه با یه دست دیگه و 2 ثانیه تو این وضعیت بمون

6- این حرکت را 20 تا 50 بار انجام بده! (سخته) 

7- بین هر ست یه استراحت انجام بده و ست بعدی را شروع کن , استراحت ها بسته به وضعیت بدنیت داره برای شروع میتونی 5 دقیقه استراحت کنی. بعد از تمرینات بیشتر استراحت را تا 1 دقیقه کاهش بده!

8- اگر نتونستی تمرین را انجام بدی از گیره های دست و پای بهتری استفاده کن.