آسیب های رایج در سنگنوردی و کار در ارتفاع

آسیب های رایج در سنگنوردی و کار در ارتفاع و درمان آنها:

آسیب شناسی سنگنوردی و پزشکی سنگنوردی و صدمات سنگنوردی

      بر اساس پژوهش هایی که انجام شده است می دانیم که حدود 75 درصد همه ی سنگوردان یک آسیب جدی را تجربه کرده یا تجربه خواهند کرد . به علاوه این موضوع کاملا پذیرفته شده است که چهار قسمت بدن که بیش از همه در معرض آسیب دیدگی هستند , انگشتان , آرنج , شانه و زانو ها هستند . در این بخش ما نگاه       دقیق تری به هر یک از این موارد خواهیم کرد . امیدوارم این اطلاعات شما را برای تشخیص زودتر علایم آسیب دیدگی و در نتیجه تغییر و اصلاح فعالیتتان یا توجه به درمان آن  قبل از اینکه آسیب دیدگی به یک مشکل حاد یا مزمن تبدیل شود , تقویت کند .

 نکته ای که همه ی سنگنوردان باید از آن کاملا آگاه باشند این است که شما ((باید)) در صورت بد تر شدن  درد پس از توقف تمرین  سنگنوردی حتما به دنبال درمان و توصیه های پزشکی باشید. این آسیب دیدگی ممکن است نشانه ی یک تومور, عفونت یا سایر بیماری هایی باشد که نیاز مند توجه پزشکی فوری است.

  

 آسیب های انگشت :

       با در نظر گرفتن بار مکانیکی فوق العاده ای که هنگام سنگ نوردی به انگشت هایمان اعمال می کنیم این موضوع که آسیب دیدگی انگشتان معمولی ترین نوع  آسیب دیدگی است نباید چندان عجیب باشد. متاسفانه این نوع آسیب دیدگی اغلب به سختی تشخیص داده می شود و بد تر از آن در مراحل اولیه اغلب نادیده گرفته میشود.بسیاری از سنگ نوردانی که با وجود یک انگشت آسیب دیده به سنگنوردی ادامه می دهند فکر می کنند که هنوز 9 انگشت سالم دارند که می توانند با استفاده از آن ها در حدی نزدیک حد توانشان کار کنند.ادامه دادن سنگ نوردی با یک انگشت آسیب دیده ممکن است موجب تشدید آسیب دیدگی و در نتیجه دو برابر یا سه برابر شدن زمان لازم برای بهبود عضو شود.  

درک این رایج ترین آسیب دیدگی نیاز مند آشنایی با آناتومی دست است. برای شروع باید بدانید که در انگشتان هیچ ماهیچه ای وجود ندارد. خم کردن انگشتان و مچتوسط ماهیچه های ساعد انجام می شود که از آرنج آغاز می شود و توسط تاندون های بلند به بند انگشت های میانی و انتهایی هر انگشت متصل می شود.             عضله ی خم کننده سطحی انگشتان ( fds) به بخش زیرین بند انگشت میانی نیرو وارد می کند و موجب خم شدن مفصل بین انگشتی نزدیک (pip) می شود. تاندون بلندی که به عضله ی خم کننده عمقی انگشتان (fdp) متصل است از میان یک شکاف در fds عبور می کند و به قسمت زیری بندانگشت انتهایی می رسد.عضله fdp خمش مفصل بین انگشتی دور (dip) را کنترل می کند.

 

هر دو تاندون خم کننده (fdp و fds) از یک پوشش تونل مانند  عبور می کند که موجب تقویت و روانی حرکت می شود.

تاندون خم کننده و پوشش آن با پنج بست حلقوی a1 تا a5 و سه یا چهار بست صلیبی به ستخوان چفت شدهاند. این بست ها مانع حرکت و لغزش تاندون هنگام خم شدن می شود. مطالعات بیو مکانیکی نشان داده اند که بست های a2 و a4 از بقیه مهم تر هستند . به عنوان یک مدل مفهومی کل سیستم تاندون خم کننده پوشش آن و بست های حلقوی را شبیه سیستم سیم ترمز دوچرخه تصور کنید.

 

آسیب های بست تاندونی :

رایج ترین آسیب دیدگی انگشتان در سنگ نوردی پارگی جزیی یا قطع کامل یک یا چند بست حلقوی تاندون خم کننده است. در بسیاری موراد تنها یک پارگی جزیی در یک بست حلقوی رخ می دهد. در حوادث جدی تر با این حال یک یا چند بست ممکن است کاملا قطع شود که منجر به لرزش ،تاب خوردن واضح و قابل لمس تاندون می شود. بدون استفاده از عکس برداری به روش تشدید مغناطیسی ( MRI) تشخیص این آسیب دیدگی دشوار است.

بست a2 بیش از پنج بست حلقوی دیگ در معرض آسیب دیدگی قرار دارد و می توان ادعا کرد که گرفتن گیره لبه ای اصلی ترین عامل بروز این عارضه است.          هنگام گرفتن گیره لبه ای خمش تقریبا 90 درجه مفصل pip نیروی بسیار زیادی را به بست a2 واد می کند به علاوه نیروی فوق العاده ای هم به مفصل dip وارد می شود.

درمان آسیب دیدگی بست a2 با توقف کامل سنگ نوردی و هر نوع فعالیتی آغاز    می شود که نیاز مند خمش شدید انگشت آسیب دیده است.

انجام هر عملی که درد شود بهبود بافت آسیب دیده را کند کرده یا مانع از بهبود آن    می شود و حتی ممکن است آسیب دیدگی را تشدید کند بنابر این یک سنگنورد با فکر سنگنوردی را متوقف  می کند تا ترمیم بافت آسیب دیده آغاز شود و روند بهبود در کمترین زمان ممکن طی  شود.                                                    

 در مقابل سنگ نورد بی ملاحظه ممکن است تلاش کند که با وجود عضو آسیب دیده به تمرین بپردازد که پارگی بیشتر و زمان بهبود طولانی تر و یا حتی اجبار به کنار گذاشتن سنگ نوردی را به دنبال دارد .

 

طی اولین روز های پس از آسیب دیدگی هدف کنترل تورم با استفاده از یخ (چند بار در روز ) و دارو های ضد تورم مثل اایبو پروفن و نپروزین است.                                                                                    

  این روش ها را پس ازپنج روز متوقف کنید. استفاده ز یخ و دارو های ضد تورم به مدت طولانی می تواند در فر آیند بهبودی تاثیر منفی داشته باشد.                                                                                         

اتل بندی انگشت آسیب دیده می تواند طی هفته ی اول یا دوم آسیب دیدگی مفید باشد به ویژه اگر محدود کردن استفاده از انگشت آسیب دیده برایتان دشوار باشد.بسته به شدت پارگی، درد معمولا در دو تا ده هفته فرو کش می کند با این حال از بین رفتن درد به معنی از سر گرفتن دوباره ی سنگ نوردی نیست.

این جایی است که بیشتر سنگنوردان دچار اشتباه می شوند. آنها زود به تمرین و سنگ نوردی بر می گردند و به بافت در حال بهبود دوباره آسیب می زنند.

به عنوان یک قانون کلی پس از از بین رفتن درد دو هفته دیگر صبر کنید سپس به آرامی تمرین از سر بگیرید. در مورد آسیب بست میانی a2 این به معنی جمعا حدود 45 روز کنار گذاشتن تمرین است.

+

روش های بستن چسب دور انگشتان :

     بستن چسب دور بست a2 معمولی ترین روش پیشگیری از آسیب دیدگی انگشتان است. از یک تکه چسب پهن به نحوی برای بستن انگشتان استفاده کنید که مانع حرکت تاندون خم کننده نشود.(بسته به طول بند انگشتان عرض چسب می تواند بین 1 تا 2/5 سانتی متر باشد). نوار چسب را باید سه دور دور بند انگشت و درست روی بست a2 بپیچید. نوار چسب باید تا آن حد سفت بسته شود که مانع جریان خون نشود. این کار احتمالا به کمی تجربه نیاز دارد . به هر حال به یاد داشته باشید که بستن نوار چسب هیچ کاربردی جز محافظت از پوست انگشتان ندارد.

 روش سویسی شامل بستن نوار چسب در قسمت انتهایی بند انگشت اول درست بالای بست A2 و زیر مفصل plp است.از یک نوار باریک تقریبا با عرض کمی کمتر از یک سانتی متر استفاده کنید و آن را محکم تا جاییکه از جریان خون یا خمش تاندون جلو گیری نکند دور انگشتان بپیچید.

روش ضربدری  می تواند از بست a3 و a4 و بست های تاندونی حفاظت کند و   برای جلوگیری از پارگی و درد هنگام سنگ نوردی روی سنگ های تیز یا استفاده از گیره های زبر در دیواره های مصنوعی است. یک نورا چسب بلند (تقریبا 40 سانتی متر طول و 2 سانتی متر عرض ) ببرید. بستن چسب را از قسمت بالای بند انگشت اول (بالای بست a2) و با پیچاندن دو دور در حاای شروع کنید که انگشتان را کمی خمیده نگه داشته اید. سپس از زیر مفصل pip گذشته و دو دور دور بند انگشت میانی را چسب بزنید. از زیر مفصل pip بر گردید و یک بار دیگر یک یا دو دور نوار چسب را دور بند انگشت اول بپیچید.

 

 

ده قانون برای جلوگیری از بروز آسیب دیدگی های رایج در سنگنوردی :

1- به طور مرتب نوع سنگنوردی تان را تغییر دهید. تغییر نوع و شدت فشار سنگنوردی ،‌یک راه بسیار کارآمد برای کاهش احتمال آسیب دیدگی است. مثلا تغییر نوع سنگنوردی در آخر هفته های متوالی از سنگنوردی اسپورت به صعود مسیرهای کلاسیک ،‌ طبیعتا موجب تغییر نوع فشار وارد شده به بدن می شود. هم چنین ،‌ تغییر مرتب تمرکز روی سنگنوردی و فعالیت های تمرینی طی هفته ، ‌مثلا جایگزین کردن صعود مسیرهای بولدر ،‌صعود با طناب و تمرینات آمادگی عمومی با هم،‌مانع از اعمال فشار به صورت یکنواخت می شود.

2- در موقعیت های پرفشار اول پس از بروز آسیب ، ‌از روش بستن چسب دور انگشتان استفاده کنید. بستن چسب دور بست های حلقوی تاندون انگشتان،‌به کاهش نیروی وارد شده به تاندون ها کمک می کند و می تواند مانع بروز آسیب دیدگی شود. اما این چسب ها،‌چیزهایی نیستند که شما هر روز و در هر نوع صعود،‌از آن ها استفاده کنید. قرار گرفتن تاندون انگشتان و بست های حلقوی در معرض فشار تدریجی فزاینده،‌موجب قوی تر شدن آن ها و افزایش کارایی شان هنگام قرار گرفتن در معرض فشار بیش تر در آینده خواهد شد. استفاده از چسب های حمایتی در همه مواقع در دراز مدت بر قدرت انگشتان و تاندون ها اثر منفی خواهد داشت.

3-  در انجام حرکات خطرناک،‌احتیاط کنید.  یک نکته مهم برای پیشرفت،‌شناخت و کنترل حرکت،‌به ویژه حرکات ذاتا خطرناک است. هنگام رسیدن به یک حرکت خطرناک و هنگامی که احساس می کنید انجام یک حرکت  به احتمال زیاد آسیب به همراه دارد،‌دو راه در پیش رو دارید. یکی این که از انجام حرکت صرف نظر کنید یا با احتیاط و به سریع ترین شکل ممکن از آن عبور کنید. واضح است که در چنین موقعیت هایی به تجربه نیاز دارید تا حس تشخیص موقعیت را در خودتان تقویت کنید، اما می توانید این مهارت را با شناخت بدن تان و نیز شناخت احساستان روی انواع مختلف گیره ها به دست بیاورید.

4- تا رسیدن به اوج خستگی،‌ سنگنوردی نکنید. برای ما هیچ چیز لذت بخش تر از این نیست که،‌گاه یک روز سنگنوردی را تا گرگ و میش غروب به صورت تفریحی کش بدهیم. با این حال تمرین طولانی مدت به طور مرتب،‌به آسیب دیدگی منجر خواهد شد.   آگاهی از این که،‌کی،‌وقت متوقف کردن تمرین است،‌یک مهارت ظریف در سنگنوردی است که شما نمی توانید آن را از کتاب یا نوارهای آموزشی یاد بگیرید،‌بلکه تنها تجربه و تمرین در این مورد به شما کمک می کند. بهتر است اشتباه شما، زود خاتمه دادن به تمرین باشد تا ادامه دادن تمرین،‌آن قدر که احساس کنید دچار آسیب دیدگی انگشتانتان شده اید.

 

5- بیش از ۴ روز درهفته، تمرین یا سنگنوردی نکنید. در بسیاری از موارد،‌سنگنوردی یا تمرین،‌بیش از ۴ روز در هفته،‌اثر معکوس دارد. اگر شما چهار روز درهفته،‌در سالن یا طبیعت یا هر دوی‌آنها،‌سنگنوردی می کنید،‌ در سه روز باقی مانده هفته نباید تمرینات خاص این ورزش را انجام دهید. حتی در صورت اختصاص سه روز استراحت در هفته،‌بدن شما به زحمت می تواند آسیب های جزیی وارد شده به ماهیچه ها وتاندون ها،‌طی روزهای سنگنوردی را،‌ترمیم کند. به همین دلیل ، روش عاقلانه تر این است که یک چرخه تمرینی در نظر بگیرید که در آن،‌هر چند هفته یکبار، یک هفته استراحت منظور شده باشد. این مدت، زمان ارزشمندی برای  بدن برای جبران انرژی است.

6- همیشه فرآیند گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید. هر ورزشکار با تجربه ای به اهمیت گم کردن و سرکردن درست واقف است. متاسفانه سنگنوردانی را دیده ایم که بدون انجام هیچ گونه فعالیت مناسب گرم کردن، کشش یا صعود چند مسیر آسان، سنگنوردی را شروع میکنند.

همه آن چه که برای گرم کردن خوب مورد نیاز است،‌کمی عرق کردن ناشی از دویدن آهسته،‌راه یپمایی، یا دوچرخه سواری به مدت ۵ تا ١۵ دقیقه است. بعد از آن چند تمرین کششی سبک. سنگنوردی را با صعود چند مسیر ساده بولدر آغاز کنید.

هم چنین یک سرد کردن مختصر، که موجب شل شدن ماهیچه های منقبض و تسریع فرآیند بازیافت انرژی میشود،‌مفید است.

7- تعادل ماهیچه ها را با انجام تمرینات ویژه گروه ماهیچه های آنتاگونیست حفظ کنید. پرورش ماهیچه های آنتاگونیست،‌ یکی از مغفول مانده ترین بخش های تمرین برای سنگنوردی است. عدم توازن قدرت ماهیچه ها در ساعد،‌شانه و کمر،‌از اصلی ترین عوامل بروز آسیب دیدگی ها است. اگر  شما در مورد سنگنوردی و اجتناب از آسیب دیدگی جدی هستید،‌باید حتما تمرینات مربوط به پرورش ماهیچه های آنتاگونیست را دو بار در هفته انجام دهید.

8- برنامه تمرین تان را به صورت دوره ای تغییر دهید. بسیاری از کارشناسان امور ورزشی،‌دوره ای کردن تمرین را به عنوان یک روش استاندارد برای طراحی یک برنامه تمرین قدرتی موثر و بهینه،‌توصیه میکنند.

در ورزش پرتنش،‌مانند سنگنوردی،‌مهم ترین جنبه دوره ای کردن تمرین،‌در نظر گرفتن فاز های استراحت دوره ای و در نظر گرفتن زمانی برای کنار گذاشتن کلیه فعالیت های تمرینی است.

 9-به تغذیه و استراحت کافی،‌بیش ترین اولویت را بدهید. به نظر می رسد که تغذیه و استراحت کافی یک نقش آشکار در عملکرد هر ورزشکار جدی دارد. طی سال های اخیر آگاهی افراد در این زمینه ها افزایش یافته است. شکی نیست که عملکرد سنگنوردان آگاه تر و سنگنوردانی که با یک برنامه دقیق،‌ تمرین می کنند،‌بیش تر به سطح نهایی توانایی شان نزدیک است و در عین حال کم تر با آسیب دیدگی مواجه می شوند.

10- با بالا بردن اطلاعات فنی و پزشکی ، امکان بروز آسیب را به حداقل برسانید