نکاتی در رابطه با تغذیه در ارتفاعات

نکاتی در رابطه با تغذیه در ارتفاعات و کوهستان

با توجه به تغییراتی که ارتفاع روی کلیه سیستمهای فیزیولوزیک بدن انسان میگذارد وشرایط نامساعدی که یک کوهنورد ودستگاه گوارش وی با آن مواجه است بحث نوع تغذیه وتغذیه مناسب از مهمترین مقولات علم پزشکی ارتفاع وعلم تغذیه میباشد.

درورزش کوهنوردی هیچ سفارش استاندارد وموکدی مبنی بر نوع تغذیه برای کوهنوردان وجود ندارد ومهمترین اصل ذائقه فرد در ارتفاع میباشد.

چه بسا غذاهای بسیار لذیذی که فرد در منزل ودر ارتفاع پایین با میل فراوان تناول می کند ولی در محیط کوهستان جزو بد مزه ترین غذاها و عامل بی اشتهایی فرد در ارتفاع باشد.

بر طبق این اصل هر فردی میبایست خود رژیم مناسب تغذیه ای خود را انتخاب کند.

در کنار ذائقه شخصی فرد رعایت نکات مهمی که در اینجا می آید میتواند به کوهنورد در داشتن یک تغذیه مناسب در محیط کوهستان کمک کند.

۱-استفاده از آب کافی و فراوان در قبل –حین وبعد از پرداختن به ورزش کوهنوردی متعادل کننده کلیه فعالیتهای فیزیولوژیکی کوهنورد می باشد.در یک کوهنوردی سنگین در هر ساعت ۲ لیتر آب از بدن  خارج می شود که باید بلافاصله با نوشیدن مایعات کافی جبران گردد.

۲-بهتر است در حین اجرای برنامه های کوهنوردی از غذاهای مایع و نرم استفاده شود .همچون سوپها که علاوه بر تامین نیازهای تغذیه ای فرد مایعات کافی نیز به بدن فرد میرساند.

۳-بهتر است از مواد قندی به اشکال و طعم های مختلف و متنوع وبه تناوب استفاده شود تا ضمن تامین انرژی مورد نیاز فرد سطح قند خون وی در حد نرمال قرار گیرد.

۴-با توجه به بروز الکالوز تنفسی در حین صعود که ناشی از تنفس های سریع وعمیق است استفاده از مواد ترش همچنین بعنوان اشتها آور بسیار کمک کننده است.

۵-در حین کوهنوردی و در پی تعریق مقدار زیادی املاح بدن از دست می رود.استفاده از نمک در طول برنامه های کوهنوردی می تواند در ایجاد تعادل الکترولیتی بدن نقش بسزایی داشته باشد.همچنین میتواند از بروز خستگی و کوفتگی مفرط عضلات جلوگیری کند.

۶- استفاده از انواع سبزیجات و میوجات تازه و کمپوت شده میتواند از بروز مشکلات گوارشی ناشی از یبوست جلوگیری کند.همچنین استفاده از میوجات میتواند در تامین ویتامین های مورد نیاز بدن موثر باشد.

۷-بطور کلی بستگی به ارتفاع محیط انرژی متوسط مورد نیاز یک کوهنورد با وزن ۷۰ کیلو گرم حدود ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ کیلو کالری میباشد.که ۶۰ تا ۷۰ درصد این انرژی را باید از کزبوهیدراتها(قندها)و ۲۰ تا ۲۵ درصد آنرا از چربی ها و ۱۵ تا۲۰ درصد آنرا از پروتئینها تامین کرد.

۸-در ارتفاع نباید از قهوه الکل چای سبز استفاده کرد و بهتر است بعنوان جایگزین از مخلوطی از دو سوم آب ویک سوم  از انواع آب میوه استفاده کرد.

۹-خوردن یک صبحانه سبک وپر انرژی می تواند پایه یک فعالیت خوب کوهنوردی در طول روز باشد ودر ادامه در طول روز هر ۲ ساعت نوشیدن مایعات فراوان (حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید)وخوردن میان وعده سبک همچون مواد قندی و پروتئینی میتواند در ادامه روند کوهنوردی در طول روز بسیار مفید باشد.

۱۰-رعایت مسائل بهداشتی و استفاده از آب و غذای مطمئن وبهداشتی میتواند تضمین کننده سلامتی شما با شد.

ادامه دارد……