اصول تمرینات ورزشی

اصول تمرینات ورزشی

اصول تمرینهای ورزشی براساس شدت فعالیت، سن، ضربان قلب و زمان تمرینات در جدوالی آورده شده است. بی شک مطالعه این مقاله باعث بهبود و بررسی روشهای صحیح تمرینات، اعم تمرینات کوهنوردی، سنگنوردی، دوچرخه سواری، دوندگی و ... میگرددد.

در تمرین ورزشی خود چند اصل را باید در نظر بگیرید:

1- اصل تفاوتهای فردی: محرک های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:

-وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین- ویژگی های وراثتی- جنسیت - سن بیولوژیکی و تقویمی- وضعیت سلامتی- ویژگی های روانی و اجتماعی

2 - اصل پیشرفت تدریجی: برای دستیابی به پیشرفت در سازگاریهای تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد.

3- اصل تنوع: برای جلوگیری از دلزدگی و تکراری شدن تمرین.

4- اصل سرد و گرم کردن: برای جلوگیری از خطر اسیب

5- کاهش سرعت پیشرفت: در ابتدای شروع به ورزش بدن سریع به تمرین پاسخ می دهد ولی به مرور این روند کند می شود

6- اصل برگشت پذیری: برخی از سازگاری های حاصل از تمرین در اثر بی تمرینی به مرور از دست خواهند رفت.

7- تمرین دراز مدت: ورزشکاران حرفه ای برای رسیدن به نقطه اوج خود برای قهرمانی نیاز به 8 تا 10 سال تمرین دارند.

8- اصل اعتدال: تمرین بیش از حد باعث دلزدگی ورزشکار می شود.

9- اصل اضافه بار: سازگاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود

 

بار تمرین= شدت تمرین ×حجم تمرین

 

اندازه گیری نبض برای آگاهی از شدت تمرین ومحاسبه نبض متناسب برای سنین مختلف چگونه است؟    نبض چیست ؟

نبض موجی است که از قلب شروع می شود و با هر بار تپش قلب در سرتا سر سیستم سرخرگی به جریان در می آید.نبض می تواند شما را از هر گونه تغییر وتحولی که در بدنتان رخ می دهد آگاه سازد وبه شما می گوید که سرعت مصرف انرژی و اکسیژن رسانی به بدن در چه سطحی رخ می دهد. به شما می گوید عضلات بدنتان تا چه حد درگیر هستند و به انجام کارها می پردازند.نبض بیانگر حالات روحی و رفتاری شما نیز می باشد مثلا در هنگام ترس ویا اضطراب بنض شما سریعتر میزند.

 

اهمیت شمارش نبض در مورد ورزشکاران و افرادی که تصمیم به شروع تمرینات ورزشی دارند چیست ؟

از آنجائیکه افراد در سنین مختلف هستند و تواناییهای آنها نیز با هم متفاوت می باشد باید بتوانند میزان فشار درست را که مطابق با توانایی آنها می باشد را بدانند و نیز از روند پسرفت خود آگاهی یابند تا به اشتباه تمرینات را با شدت بیشتر از توان خود شروع نکنند که در این صورت دچار در ماندگی وخستگی شدید و ورزش زدگی می شوند.هنگامیکه شما از شدت تمرین آگاهی پیدا کنید می توانید روند رو به رشد توانائی بدن خود را مشاهده کرده و از کم کاری و یا رکود خود آگاه شوید و از آن جلوگیری کنید.

تعداد ضربان نبض از قلب چه می گوید؟

سرعت ضربان نبض تحت تاثیر دو عامل می باشد :           1. هیجان        2. تلاش و کوشش

اگر ضربان نبض شما در حالت نشسته میان 100 الی 110 ضربه در دقیقه متغیر باشد، قلب شما طوری کار میکند که گویی در حال پیاده روی هستید.این نشان می دهد شما در وضعیت نا مساعدی هستید که خون کافی به سختی به قلب بر می گردد در نتیجه عضلات قلب مجبور به فعالیت زیاد هستند تا بتوانند خون را به همه بافتها برسانند که در طول زمان منجر به فرسودگی زودرس این عضو مهم میشود.

ضربان زیاد قلب عوامل مختلفی دارد که می تواند از تغذیه نا متعادل (خوردن مقدار زیاد قهوه ، چای پر رنگ ویا استعمال دخانیات ) و به طور کلی کافئین و نیکوتین ضربان قلب را تا 10 ضربه در دقیقه افزایش می دهند.یا اینکه ممکن است تب مختصری داشته با شید.اگر سرعت ضربان قلب شما در حالت استراحت بالا می باشد بدون اینکه هیچ دلیل قابل قبولی حتما به پزشک مراجعه کنید.

تمرینات ورزشی صحیح که با شدت مناسب انجام شود موجب کاهش ضربان قلب می شود.و دقیقا به این دلیل است که فرد تمرین کرده هنگامیکه از پله بالا می رود کمتر به نفس نفس می افتد و زودتر هم به حالت عادی برمگردد.زیرا قلب فرد ورزش کرده قوی تر می زند و قادر است که خون مورد نیاز بافتهای بدن را که در موقع حرکت نیاز بیشتری به آن دارند را سریعتر در دسترس آنها قرار دهد.

نمودار زیر سرعت ضربان قلب را در فعالیت با شدت متفاوت نشان میدهد :

 

شدت فعالیت

سرعت ضربان در دقیقه

1

فعالیت بسیار بسیار کم

 کمتر از 90 ضربه

2

فعالیت بسیار کم

 90 ضربه

3

فعالیت کم

 100 ضربه

4 فعالیت نسبتا کم 110 ضزبه

5

فعالیت متوسط

 120 ضربه

6

فعالیت نسبتا سخت

130 ضربه 

7 فعالیت سخت 140 ضربه

8

فعالیت بسیار سخت

150 ضربه

9

فعالیت بسیار بسیار سخت

160 ضربه

 

چگونگی شمارش ضربان قلب

بهترین محل برای شمارش نبض به خصوص در حین تمرینات به قرار زیر است :

1- سرخرگ رادیال واقع در مچ دست :  برای پیدا کردن این سرخرگ سه انگشت میانی خود را در امتداد شست روی مچ قرار دهید ضربان را احساس خواهید کرد.

2- سرخرگ کاروتید واقع در طرفین گردن : برای پیدا کردن این سرخرگ سه انگشت میانی دست را در زیر آرواره در دو طرف گردن قرار دهید ضربان را احساس خواهید کرد.

محاسبه تعداد ضربان قلب متناسب با سن افراد و شدت فعالیت

ما نیاز داریم بدانیم در هر سنی اجازه چه حد از فعالیت  داریم .بخصوص اگر تا به حال به اجرای تمرینات نپرداخته ایم.برای پیدا کردن ضربان مناسب به شکل زیر عمل می کنیم:

عدد 220 را از سن فرد کم می کنیم. مثال :              220-40=180           180*%60=108         که ما عدد108 را 110 تخمین میزنیم

این فرمول به ما می گوید که یک فرد 40 ساله در هفته اول شروع تمرینات بهتر است ضربان قلب خود را در مدت زمان تمرین روی 110 ضربه در دقیقه نگهدارد. یعنی این فرد باید درهفته اول فشار کمتر از متوسط را بر  بدن خود اعمال کند و به تدریج در هفته های اینده این فشار را افزایش دهد.لطفا به نمودار زیر توجه کنید:

 

سرعت ضربان قلب در تمرینات گروهای مختلف سن

سن افراد

هفته اول و دوم

هفته سوم و چهارم

هفته پنجم وششم

هفته هفتم و هشتم

کمتر از 20 سال 120 140 150 150-160

30-44 110 130 140 140-150

45-60 100 120 130   130-140

بیشتر از 60سال 100 110 120 120-130

 

نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که هنگامیکه به ضربان مشخصی رسیدید تا زمانی باید در آن ضربان بمانید :

هرجه شدت ضربان قلب بیشتر باشد مدت زمان کمتری قادر به فعالیت خواهیم بود.بنابراین در زمان تمرین فقط برای مدت زمان کوتاهی اجازه داریم ضربان را بالا ببریم و اگر به این موضوع توجه نکنیم دچار خستگی شدید همراه با واماندگی از تمرین مشویم و قلب دچار خستگی وصدمه می شود.لطفا به نمودار زیر توجه کنید :

ضربان قلب

مدت زمانی که قادر به فعالیت هستید

کمتر از 90 8 ساعت

90-110 4-8 ساعت

110-130 1-4 ساعت

130-150 30-60 دقیقه

150-170 1-30 دقیقه

170-190 30-60 ثانیه

بیش از 190 کمتر از 30 ثانیه

 

بنابراین در می یابید که برای رسیدن به حد به تناسب جسمانی و تندرستی تعداد ضربان باید در حد متوسط باشد تا بتوانید یک ساعت در روز را به ورزش بپردازید ودر صورت داشتن آمادگی لازم با در نظر گرفتن سن و محدودیتهای خود فقط چنین ثانیه سرعت کار را افزایش دهید و توجه داشته باشید این افزایش باید تدریجی باشد تا توانائی قلب را افزایش دهد.

 

سخن آخر

اگر درحین اجرای تمرینات تنگی نفس ، درد، گرفتگی عضلانی و سایر علامات آزار دهنده پدید آمد در طی آن روز اجرای تمرینات را متوقف کنید. اما اگر همه چیز خوب پیش رفت و وضعیت جسمانی شما دستخوش پیشرفت و توسعه شد باید سریعتر از گذشته پیش روید و سرعت ضربان قلب را در سطح تو صیه شده حفظ کنید.

 

 سایت کوهنوردان زرتشتی ایران